Anzeige: friss dich fit

Calcium

Calcium (veraltet Kalzium), ein Erdalkalimetall, gehört mit 1000 bis 1500 g Massenanteil zu den Mengenelementen im menschlichen Körper; davon finden sich 99 Prozent in Zähnen und Knochen1; der kleine Rest, ca. 1 Prozent der Gesamtmenge, sorgt im weichen Gewebe für die normale Funktion von Nerven, Herz, Nieren, Muskeln, und Blutgerinnung, aktiviert Enzyme, kümmert sich im Zusammenspiel mit den Nebennieren um die Bildung von Hormonen, kontrolliert den Flüssigkeits- und Nährstofftransfer an Zellwänden, verbessert die Eisenaufnahme, verleiht uns guten Schlaf, senkt den Blutdruck, das Cholesterin, und das Risiko, an Dickdarm-Krebs zu erkranken.

Seit vielen Jahren liegt die empfohlene Tageszufuhr der FAO/WHO für erwachsene Menschen bei 800 mg Calcium. Allerdings gibt es höchst unterschiedliche Auffassungen über den tatsächlichen Tagesbedarf an Calcium. Manche Ernährungsexperten schätzen 400 bis 500 mg Calcium pro Tag als vernünftig ein, andere halten die Empfehlung von 800 mg noch für zu niedrig, besonders bei älteren Menschen. Die niedrigen Empfehlungen erklären sich daher, dass die tatsächliche Resorption von Calcium im menschlichen Körper eine Umkehrfunktion der Aufnahme ist. Die Resorptionsrate schwankt bei Erwachsenen nämlich zwischen 35 und 70 Prozent2, abhängig davon, ob viel oder wenig Calcium mit der Nahrung aufgenommen wird. Ist es denn ein Wunder, dass unser Organismus bei einem lebenswichtigen Nährstoff höchst flexibel reagiert, aus dem Nahrungsangebot genau die richtige Menge Calcium aufnimmt, und den Rest ausscheidet? Ernährungsexperten empfehlen deshalb, über den Tag verteilt kleine Mengen Calcium aufzunehmen, z.B. in Form von calciumreichem Mineralwasser mit 350 bis 600 mg Calcium pro Liter.

Bioverfügbarkeit

Neben der schwankenden Resorptionsrate spielt auch die Bioverfügbarkeit3 von Calcium eine Rolle bei der Aufnahme des Nährstoffs im Organismus. Von den 1200 mg Calcium in einem Liter Milch sind, bei einer Bioverfügbarkeit von 27%, tatsächlich nur 324 mg für unseren Organismus verfügbar. Milch liefert also weniger bioverfügbares Calcium als ein Liter Aqua Römer Mineralwasser mit 604 mg Calcium und einer höheren Bioverfügbarkeit von 61%. Wenn Ernährungsempfehlungen auf einem hohen Milchkonsum fußen, muss die empfohlene Tageszufuhr demnach deutlich höher angesetzt werden, weil 73 Prozent des mit der Milch aufgenommenen Calciums gar nicht verfügbar sind.

Das Calcium-Paradoxon

Das Paradoxon, dass Hüftfrakturen in westlichen Industrienationen, wo die Calciumzufuhr hoch ist, häufiger vorkommen als in Entwicklungsländern mit niedriger Calciumzufuhr, schreit nach Erklärung4. Offenbar besteht kein Zusammenhang zwischen hoher Calciumzufuhr und gesunden Knochen. Mark Hegsted wies 1986 als einer der ersten darauf hin, dass Hüftfrakturen in den Bevölkerungsgruppen am häufigsten vorkommen, die regelmäßig Milchprodukte konsumieren und relativ viel Calcium mit der Nahrung aufnehmen. Er zitierte epidemiologische Studien, die eine positive Korrelation zwischen Hüftfrakturen und Proteinaufnahme zeigen. Hegsteds Auffassung nach sollte eine höhere Milchzufuhr nur dann empfohlen werden, wenn gleichzeitig der Fleischverzehr reduziert würde.

Calcium-Räuber

Phosphat, Kochsalz, Oxalsäure und Phytinsäure in der Nahrung hemmen die Aufnahme von Calcium im Körper. Der menschliche Organismus ist auf ein Calcium-Phosphor-Gleichgewicht von 1:1 bis 1,5:1 eingestellt. Wird mit der Nahrung zu viel Phosphor aufgenommen, was bei der Ernährung mit Fertigkost, Cola, Streichwurst, Schmelzkäse, und anderen industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln schnell der Fall ist, baut der Körper Calcium aus Knochen und Zähnen ab, um das Calcium-Phosphor-Gleichgewicht wieder herzustellen. Wenn die Knochendichte abnimmt, steigt das Risiko von Knochenbrüchen.

Sonnenlicht, Bewegung, und Krafttraining

Vitamin D aus Sonnenlicht und Vitamin C verbessern die Aufnahme von Calcium im Körper. Interessant ist, dass sich die Knochendichte verbessert, wenn der Knochen durch Belastung, z.B. durch schnelle Lastwechsel, gereizt wird und in der Folge mehr Calcium einlagert. Wissenschaftliche Untersuchungen an Sportlerinnen fanden die höchste Knochendichte bei Volleyballerinnen, die ihr Skelett mit mehr als hundert Sprüngen pro Spiel heftig durchrütteln und bei jeder Landung g-Kräften ausgesetzt sind, die mehr als dem Vierfachen des eigenen Körpergewichts entsprechen. Dem entsprechend erklärt sich die positive Wirkung des Krafttrainings beim Knochenaufbau.

Bibliographie


1. Office of Dietary Supplements: Calcium — Dietary Supplement Fact Sheet — National Institutes of Health, 11.02.2016
2. FAO: Human Vitamin and Mineral Requirements. Chapter 11. Calcium — Agriculture and Consumer Protection, 2001
3. Lindsay H. Allen, Ph.D., R.D.: Calcium bioavailability and absorption: a review — The American Journal of Clinical Nutrition, 1982
4. Hegsted, D.M. Calcium and osteoporosis — J. Nutr., 116: 2316-2319 (1986)